علاج گرفتگی کمر تو خانه؛ علت و علائم آن

گرفتگی کمر از جمله اختلالاتی است که می‌تواند به‌صورت ناگهانی ابراز واضح یواش و معمولا با درد شدید و ناتوان‌کننده‌ای همراه است. این اختلال اغلب به‌واسطهٔ آسیب‌دیدگی‌های قبلی در ناحیهٔ کمر بروز روبرو می‌کند. این مقاله را بوسیله ارائه توضیحاتی دربارهٔ این اختلال آزاردهنده اختصاص داده‌ایم. داخل اندکی از مقاله بوسیله معرفی کردن راهکارهای تداوی خانگی گرفتگی کمر و حرکات کششی ارزان بخاطر گشایش آن پرداخته‌ایم. توضیحاتی غصه دربارهٔ موجب گرفتگی کمر و راه‌های پیشگیری از آن عنوان شده است. حتما بخوانید:انواع کمردرد و نشانه‌های دردسرساز آندرمان دیسک کمر و روش‌های کنترل درد ناشی از پارگی دیسک۷ طریق روزمره که باعث کمردرد می‌شود

علت و علائم گرفتگی کمر

درمان گرفتگی کمر درون خانه راهکارهایی برای تسکین بلافاصله درد گرفتگی کمر حرکات کششی مناسب برای کاهش گرفتگی کمر درمان‌های بلندمدت گرفتگی کمر

پیشگیری از گرفتگی کمر

احتمال ابراز گرفتگی کمر در نسوان باردار، کسانی که بدن‌شان کم‌آب است و کسانی که در طول روز بیشتر مجبور به نشستن هستند و تحرک چندانی ندارند، افزایش پیدا می‌کند، چراکه عضلات کمر این افراد داخل مقایسه با سایرین ضعیف‌تر می‌شود. در ادامه قبل از هر چیز علت و علائم گرفتگی کمر را بررسی می کنیم و بعد بوسیله بررسی راه‌های علاج آن می پزدازیم. با ما همراه باشید. انگیزه و علائم گرفتگی کمر

دلیل اصلی بروز گرفتگی کمر منقبض شدن عضلات این تقدیر از بدن است و درد ناشی از آن، بسته به شدت گرفتگی متفاوت خواهد بود. برای بیشتر افراد معمولا درد ناشی از این گرفتگی محدود به عضلات کمر می‌شود.



با بود این، احتمال پراکندن کردن درد بوسیله قسمت‌های نزدیک بوسیله کمر و بروز گرفتگی در آن‌ها غصه بود دارد. به‌عنوان مثال بعضا کسانی که از این اختلال رنج می‌برند، دچار گرفتگی پا خواه مفصل ساعد هم می‌شوند.

از عموم علائم گرفتگی کمر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: عاطفه درد و گرفتگی درون عضلات کمر؛ بغرنج شدن لول کردن پس از پیچ شدن خواه بلند کردن شیئی سنگین؛ درد ناگهانی و جدی کمر؛ درد مزمن کمر؛ احساس ضعف در عضلات کمر، یا عضلات اندام‌های نزدیک به کمر مثل ران؛ عاطفه درد و گرفتگی گاه‌به‌گاه در کمر؛

نشستن زیاد یا ایستادن (بدون تکان) برای مدت تمام می‌تواند باعث شدیدتر شدن درد ناشی از این گرفتگی شود.

محققان بخاطر خویش بهتر گرفتگی کمر آن را بوسیله گوناگون متنوع دسته‌بندی کرده‌اند؛ اختلال بیشتر افراد بوسیله یکی از دو دستهٔ پایین تر علاقه می‌گیرد و شایع‌تر هستند: گرفتگی حاد کمر

این نوع از گرفتگی به‌صورت تصادفی و معمولا به‌هنگام بلند کردن شیئی بخصوص خواه تحول حالت بدن بروز صریح می‌کند. گرفتگی فعالانه می‌تواند درد شدید و دشواری در حرکت کردن را به‌همراه داشته باشد. گرفتگی مزمن کمر

گرفتگی مزمن در مقایسه با نوع قبل بازهٔ زمانی طولانی‌تری را در بر می‌گیرد و با تناوب بیشتری بروز برملا می‌کند. آسیب‌دیدگی در ناحیهٔ کمر می‌تواند برای بعضی از افراد آغازگر گرفتگی کمر مزمن و جهت آن باشد. درمان گرفتگی کمر در ساختمانی راهکارهایی برای آرام بلافاصله درد گرفتگی کمر



درد ناشی از گرفتگی حاد و ناگهانی کمر بعضا می‌تواند تحمل‌ناپذیر شود. شاید درد ناشی از گرفتگی مزمن بوسیله اندازهٔ جنس دیگر نباشد، اما به‌حدی هست که آرامش‌خاطر را ازتان بگیرد یا شما را از انجام فعالیت‌های روزانه باز دارد. تو ادامه راهکارهایی را معرفی خواهیم کرد که با استفاده از آن‌ها ممکن است قادر به تسکین درد ناگهانی ناشی از این اختلال باشید: ماساژ

فشار دادن محکم عضله‌ای که تحت‌تأثیر استراحت پژمان است، گمان دارد به کاهش گرفتگی و درد کمک درنگ. برای اینکار باید ۳۰-۶۰ نفس کنار روی عضله‌ای که دستخوش گرفتگی شده است فشار وارد کنید و بعد از آن، ناحیهٔ اطرافش را به‌صورت دایره‌وار ماساژ بدهید.

فشاری که بااطلاع می‌کنید باید محکم باشد، اما نه در حدی که دردناک بشود. چنانچه در ناحیه‌ای که در حال ماساژ دادن هستید، نبض یا تپشی تحت دست‌تان احساس کردید، دیگر ضیق وارد نکنید. کمپرس سرد و گرم



استعمال از کمپرس سرد و گرم هم می‌تواند برای کاهش درد ناشی از گرفتگی کمر مؤثر باشد و اضطراب و گرفتگی عضلات این کشور را بهبود بدهد. توصیه می‌شود از کیسه‌های گرم و سرد به‌طور متناوب استفاده کنید.

روی قسمتی که درد می‌کند، کیسهٔ گرم قرار بدهید و دستور بدهید بیست دقیقه همان مکان بماند. سپس کیسه را بردارید و بیست دقیقه بوسیله آن ناحیهٔ کمر فراغت بدهید. پس از آن غصه برای بیست دقیقهٔ دیگر از کیسهٔ سرد مصرف کنید. می‌توانید از بطری حاوی آب مشتعل و کیسهٔ حاوی یخ برای این منظور استعمال کنید.

کیسه‌هایی که استفاده می‌کنید نباید بسیار از حد سرد یا گرم باشند. بهتر است تکه‌ای پارچه یا حوله دور آن‌ها بپیچید و سپس روی کمر قرار دهید. کاربرد از داروهایی که به تجویز پزشک نیاز ندارند

داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی‌ای متشابه ایبوپروفن، با بود اینکه به‌طور آنی درد را کاهش نمی‌دهند، پس از گذشت ۳۰-۶۰ دقیقه پس از مصرف، می‌توانند به کاهش درد ناشی از گرفتگی کمر معاون کنند. داروهای شل‌کنندهٔ عضلات

درون مواردی که گرفتگی عضلات ناحیهٔ کمر بسیار شدید و جدی است، با تجویز پزشک متخصص می‌توان اقدام بوسیله استفاده داروهای شل‌کنندهٔ عضلات کرد. البته بازهٔ زمانی استفاده این داروها نباید از ۷۲ شایسته کردن بیشتر شود و از این حیث، محدودیت دارند. آب و نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار

کم‌آبی بدن می‌تواند سبب بروز گرفتگی در ناحیهٔ کمر یا تشدید آن شود (اگر از قبل ابراز علنی کرده باشد). چنانچه از این اختلال رنج می‌برید، کاربرد آب‌تان را بیشتر کنید. کاربرد از نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار غصه می‌تواند کاری باشد (الکترولیت‌ها تو واقع مواد معدنی‌ای مانند کلسیم، پتاسیم، سدیم و… هستند که در آب یا مایع دیگر حل شده‌اند). استفاده از فوم رولر



بسیاری از ورزشکاران و افراد عادی، بعد از اجرا فعالیت‌های جسمی از فوم رولرها برای کاهش تنگ کردن موجود پیاده شدن عضلات و گرفتگی آن‌ها کاربرد می‌کنند. فوم رولر بخاطر کاهش گرفتگی کمر غم می‌تواند مفید باشد. البته حتما پیش از کاربرد با پزشک متخصص مشی کنید؛ استفادهٔ نادرست از این دستگاه می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی کمر شود. حرکات کششی مناسب برای کاهش گرفتگی کمر



انجام حرکات کششی روش دیگری برای تخفیف درد ناشی از این گرفتگی است. معمولا کسی که دچار گرفتگی کمر می‌شود، میلی به حرکت کردن ندارد، ولی همین بلند شدن ساده و کمی گام سرقت کردن بی قراری می‌تواند مفید باشد. حتما بخوانید: بهترین مدل خوابیدن برای رفع کمردرد چیست؟

تو دنباله چند حرکت کششی مفید برای بهبود گرفتگی کمر را شناساندن خواهیم کرد: ژست کودک (Child’s Pose)

بخاطر اجرا این حرکت کششی یوگا، باید زانو‌هایتان را با فاصله از بی آرامی روی زمین بگذارید. کمرتان را صاف کنید و پس ازآن به سمت جلو خم شوید. تا جایی که قفسهٔ سینه روی ران‌های دو پا فراغت بگیرد. دست‌ها را صاف کنید و روی زمین بگذارید (آرنج و کف دست باید داخل رابطه با زمین فراغت بگیرند)؛ بلند کردن باسن (Hip lifts)

روی کمرتان دراز بکشید و پا را از قسمت زانو خم کنید (قسمت جلویی پا باید مایه تسلی روی زمین باشد). دستان‌تان را راحت کنارتان روی زمین بگذارید. پس از آن تلاش کنید باسن‌تان را چند سانتیمتر بلند کنید. هر چقدر می‌توانید این حالت را حفظ کنید و بعد از کمی استراحت، دوباره همین کار را ۵-۱۰ کود دیگر تکرار کنید؛ ژست گربه-گاو (Cat-Cow Pose)

چهار دست‌وپا روی زمین فراغت بگیرید. دست‌ها باید کاملا صاف و تو موازات با شانه‌ها باشند. با کشیدن نفسی عمیق، سرتان را به سمت متعاقب بیاورید و کمرتان را به جانب در قوس بدهید. سپس ارتکاب بازدم را انجام بدهید و درون این حین، با بردن چانه به سمت قفسهٔ سینه، کمر را به سمت بیرون قوس بدهید.

البته لزوما نباید از این حرکت‌ها استفاده کنید. حرکات کششی دیگر می‌تواند برای چندی از افراد مفیدتر باشد. برخی دیگر حزن ترجیح می‌دهند، ناحیه‌ای از کمر را که درد می‌کند، روی فوم رولر حرکت بدهند. درمان‌های بلندمدت گرفتگی کمر



طبق توصیهٔ آکادمی پزشکان خانوادهٔ آمریکا، کسانی که از گرفتگی کمر رنج می‌برند، بهتر است برای تسکین درد تا پیمانه امکان از مصرف داروهایی که به نسخهٔ پزشک احتیاج دارند، خودداری کنند؛ بخصوص داروهایی که بسرنوشت شوم دچار کردن مخدرها حساب می‌شوند. در واقع بهتر است فاتحه تمامی راهکارهای درمانی دیگر امتحان شود و چنانچه نتیجهٔ مطلوب حاصل نشد، آخرین گزینه استعمال این داروها باشد.

البته درون بعضی موارد پزشک متخصص مجبور بوسیله فتوا داروهای شل‌کنندهٔ عضلات برای کسانی می‌شود که از گرفتگی مزمن کمر رنج می‌برند.

آکادمی پزشکان خانوادهٔ آمریکا راهکارهای درمانی بلندمدت زیر را بخاطر درمان گرفتگی کمر پیشنهاد کرده است: دستکاری و ماساژ حرفه‌ای ستون فقرات (کایروپراکتیک که در فارسی بوسیله مهره‌ورزی ترجمه شده است، یکی از روش‌های این کار است.)؛ ماساژ؛ فعالیت‌های مرتبط با توان‌بخشی خواه بازتوانی (مثل ورزش کردن یا فیزیوتراپی)؛ یوگا؛ کاهش استرس مبتنی کنار ذهن آگاهی؛ طب سوزنی؛ تای چی؛ بیوفیدبک (استعمال از ابزارهای الکتریکی برای بررسی راندمان مایه عصبی، عضلات و دیگر قسمت‌های بدن و استعمال از این داده ها برای تداوی مریض)؛ لیزردرمانی.

گاهی بخاطر رسیدن به بهترین نتیجه بهتر است دو خواه چند راهکار درمانی را هم‌زمان با حزن مصرف کرد. گاهی حزن ممکن است پزشک متخصص علت اصلی گرفتگی کمر را اختلال یا بیماری دیگری امتیاز بدهد که درون این صورت با درمان اختلال یادشده، ممکن است وضعیت کمر گشایش رک یواش.

تغییر تو رسم رفتاری، به‌عنوان مثال بازی کردن به‌طور منظم و خودداری از نشستن بخاطر ساعت‌های طولانی، می‌تواند به اثربخشی بیشتر راهکارهای درمانی کمک کند. پیشگیری از گرفتگی کمر



وقتی برای اولیه کود گرفتگی کمر بروز واضح می‌کند، احتمال اعاده دوباره آن در آینده وجود خواهد داشت، بنابراین بهتر است با داخل نظر شهود تدابیر مناسب از دوباره شدن آن پیشگیری کرد. بخاطر پیشگیری از گرفتگی کمر توصیه‌های دامن را مرسوم نظر داشته باشید: در طول روز از قوز کردن و دیگر حالت‌های نامناسب بدنی دوری کنید؛ اگر مجبور هستید داخل روز زمان اضافی را به نشستن خاص بدهید، بوسیله حالت بدن‌تان دقت کنید که نامناسب نباشد؛ تشکی که بخاطر خواب استفاده می‌کنید، خیلی ثابت قدم خواه خیلی یواش نباشد (چیزی میان این دو باشد)؛ اگر عزم بلند کردن شیئی سنگین را دارید، به کمر تنگ کردن وارد نکنید و به‌جای آن، تنگ کردن را مخبر پاها کنید. قضیه امتیاز گرفتگی کمر



مراجعه به پزشک متخصص و جویا شدن نظر او، می‌تواند بوسیله شما در اثر بازی کردن به علت اصلی گرفتگی کمر کمک بطی ء. اگر گرفتگی به‌مدت چند روز تداوم پیدا کرد خواه درد ناشی از آن بیشتر شد، حتما به پزشک فنی مراجعه کنید.

روند کار پزشک متخصص معمولا به این رخ است که ابتدا معاینه‌ای کلی روی ناتندرست عمل می‌دهد و از او، سؤال‌هایی دربارهٔ سابقهٔ بیماری‌های احتمالی دیگر و دردهایی که در نواحی دیگر بدن داخل گذشته تجربه کرده است، می‌پرسد. بعد از آن با مصرف از ام آر آی یا استفاده از پرتوهای ایکس، رفتار بوسیله اسکن و تصویر‌داری از بدن مریض می‌کند تا بتواند شرایط عضلات و استوانه فقرات را مشاهده درنگ.

نکتهٔ دیگری که حیات دارد این است که گاهی افراد فکر می‌کنند هر دردی تو ناحیهٔ کمر، بوسیله گرفتگی کمر مناسبت دارد؛ در حالی که این طور ازاله. درد ناشی از این گرفتگی معمولا بیشتر از چند روز تداوم پیدا می‌کند. خواه آنکه پس از مدتی که تخفیف پیدا کرد، دوباره بروز نمایان می‌کند. با خودی بهتر علائم گرفتگی کمر می‌توان آن را از سایر اختلالات مزمنی که ممکن است باعث ایجاد دردکمر شوند، متمایز کرد. در امتداد بوسیله تعدادی از این اختلالات اشاره خواهیم کرد: اختلالات مرتبط با دیسک‌های کمر که باعث آسیب‌دیدن مهره‌های ستون فقرات می‌شوند؛ آرتروز و روماتیسم مفصلی (یکی از گوناگون آرتروز است و با نام آرتریت روماتوئید بی آرامی شناخته می‌شود)؛ مصنوع شدن استوانه فقرات؛ فیبرومیالژیا (نوعی اختلال داخل سیستم خشمناک مرکزی است و علائمی در مقابل درد، خستگی، بی‌خوابی، افسردگی و… به‌دنبال دارد)؛ اسکولیوز (خمیدگی و تغییر لباس ستون فقرات)؛ اسپوندیلولیستیس (سُر خوردن مهره بوسیله سمت جلو و روی مهرهٔ زیرین)؛ انکسار استخوان. واج پایانی

درون انتها به این نکته اشاره می‌شود که گرفتگی فعالانه کمر (گرفتگی شدیدی که به‌صورت ناگهانی ابراز پیدا می‌کند)، تقریبا همیشه به‌خودی‌خود بهبود فاش می‌کند. در سوی دیگر، تداوی گرفتگی کمر مزمن و کاهش درد شاگرد از آن اندکی پیچیده و دشوار است و معمولا باید با استفاده از آزمون و خطا، راهکارهای درمانی مختلف را تک استعمال استراحت رحم و از میان‌شان آن‌هایی را که مفیدتر بوده‌اند، انتخاب کرد. با این تفاسیر چنانچه دردی تو ناحیهٔ کمر عاطفه می‌کنید، تمایز میان این دو نوع و این قضیه را که بخاطر تداوی نوع دوم، بهترین فرمان رایزنی با پزشک فنی است، به‌خاطر داشته باشید. در ادامه بخوانید: تقویت عضلات کمر با ۱۰ حرکتی که درون منزل غم می‌توانید عمل دهید

مقالات صوتی مجموعه صوتی علائم، پیشگیری و علاج بیماری‌ها صلح و صفا ارزشمندترین دارایی انسان است

9000تومان مشاهده دشت

آموزش اسکرام؛ تقدیر هفتمین: روش اجرای اسپرینت و نمودار پیشرفت

اجرای اسپرینت (Sprint Execution) مجموعه‌ی فعالیت‌هایی است که در طول هر اسپرینت آویشن اسکرام به‌منظور محقق‌کردن مرام اسپرینت ایفا می‌دهد. تو این مطلب، از استانداردها و شیوه‌هایی دست افزار می‌زنیم که تیم اسکرام را در برنامه‌ریزی و سازمان‌دهی و ارتکاب و مباحثات اسپرینت هدایت می‌کنند.

مروری بر اجرای اسپرینت

در کشش هر اسپرینت، تیم توسعه پروژه‌ای در بخش‌های کوچک‌تر ارتکاب می‌کند و کامل وظایف لازم را برای ارائه‌ی محصول Potentially Shippable ادا می‌دهد. امر آویشن براساس هدف اسپرینت و بک‌لاگ اسپرینت تعریف می‌شود.

بیشترین زمان اسپرینت در مرحله‌ی اجرای اسپرینت سپری می‌شود. اجرای اسپرینت پس از جلسه‌ی برنامه‌ریزی اسپرینت آغاز می‌شود و قبل از جلسه‌ی معاینه اسپرینت به‌پایان می‌رسد. برای اسپرینتی دوهفته‌ای، مدت اجرای اسپرینت بین ۸ تا ۱۰ روز است.

نقش تیم اسکرام: داخل مرحله‌ی اجرای اسپرینت، آویشن توسعه درباره‌ی نیکوترین راه بزمین نشستن به هدف اسپرینت تصمیم‌گیری می‌کند. اسکرام‌مستر نقش مربی و تسهیلگر آویشن توسعه را به‌عهده دارد و باید موانعی را رفع درنگ که بر سر اسلوب فعالیت‌های اجرای اسپرینت وجود دارد. ارباب محصول نیز باید ابهامات تیم درباره‌ی الزامات علیه را برطرف و کار در‌حال‌جریان را تجسس یواش و ورودی لازم را دراختیار تیم قرار دهد. گاهی اوقات نیز سرور محصول برای مناقشه درباره‌ی توافق اهداف اسپرینت و منشور «معیارهای قبول» فراخوانده می‌شود. هیچ‌کس تا اینکه اسکرام‌مستر، نمی‌تواند راهکار و شیوه‌ای بوسیله تیم توسعه تحمیل یواش.

هدف اسپرینت و بک‌لاگ اسپرینت، ورودی‌های فرایند اجرای اسپرینت هستند. این ورودی‌ها داخل طول جلسه‌ی برنامه‌ریزی اسپرینت ایجاد می‌شوند. فرایند اجرای اسپرینت، مراحلی نظیر برنامه‌ریزی کار، انجام، مدیریت وظایف، درگاه داخل جلسات ایستاده‌ی روزانه و ارتباطات تیم اسکرام را محتوی می‌شود. خروجی فرایند بخش افزایشی (Increment) محصول است که از فهرستی از آیتم‌های بک‌لاگ محصول تشکیل‌ می‌شود و از تعریف Done نیز انقیاد می‌کند. داخل تصویر زیر، جریان عملیات «اجرای اسپرینت» را مشاهده می‌کنید:

برنامه‌ریزی اجرای اسپرینت

داخل طول جلسه‌ی برنامه‌ریزی اسپرینت، تیم اسکرام برنامه‌ی اولویت‌های خویشتن را برملا می‌کند که درواقع، همان بک‌لاگ اسپرینت را تشکیل می‌دهد و به‌منظور دستیابی بوسیله مرام اسپرینت انتظام می‌شود. زمانی‌که تیم وظایف خود را برنامه‌ریزی می‌کند، مقدور است درون سطح Taskها نیز مهلت زمانی تعیین کند تا بدین‌طریق، عملکرد وظایف را گشایش دهد.مدیریت جریان فرمان

اساسا آویشن اسکرام باید بتواند سیلان مفید خود را در طول هر اسپرینت به‌نحوی مدیریت بطی ء که کمال مطلوب اسپرینت برآورده شود. مدیریت جریان حکم شامل تصمیم‌گیری درزمینه‌ی میزان کارهایی است که تیم می‌تواند به‌طورموازی انجام دهد. همچنین، تصمیم‌گیری درباره‌ی اینکه کدام Task باید آغاز شود؟ کارها چگونه سازمان‌دهی شوند؟ چه‌ کاری باید ارتکاب شود؟ چه کسی مسئولیت وظایف را به‌عهده دارد؟ بخاطر حس بهتر مدیریت روانی کاری، هریک از این مسائل را دقیق‌تر معاینه می‌کنیم:۱. کارهای موازی و وظایف نیمه‌تمام

تیم اسکرام به‌عنوان تیمی خودسازمان‌ده، غرض می‌گیرد اعضا چه میزان از وظایف را به‌طورموازی اجرا می‌دهند. دلیل انتخاب کارهای موازی، این است که از یک طرف، کار هم‌زمان روی تعداد زیادی از Taskها ضیق زیادی بوسیله تیم دانا می‌کند و از طرف دیگر، چنانچه افراد در هر زمان فقط روی یکی از وظایف کار کنند، زمان غیرضروری و اضافی صرف می‌شود. پس، تیم باید به حدکافی متعادل باشد تا کامل وظایف را انجام دهد و از مهارت‌های Tشکل خویشتن حداکثر نصیب را ببرد. بدین‌ترتیب، نه‌تنها زمان صرف‌شده کاهش می‌یابد؛ بلکه حداکثر نرخ ممکن تو کشش هر اسپرینت خلق می‌شود.

Swarming یعنی به‌جای اینکه با ظرفیت دردسترس وظیفه‌ی جدیدی برگزینی کنیم، یکی از آیتم‌های نیمه‌تمام را اتمام کنیم. این بدان‌معنی حلق در یک زمان واحد، فقط روی یک شهریه متمرکز شویم. درنهایت، تیم‌ها باید مهم‌ترین آیتم‌ها را به‌منظور ارائه‌ی حداکثر ارزش امکان پذیر داخل انتهای اسپرینت خبر کنند.۲. انتخاب آیتم‌های کاری

ساده‌ترین راه بخاطر انتخاب آیتم‌های کاری، تفویض آیتم‌هایی است که مالک محصول آن‌ها را به‌عنوان بالاترین اولویت‌ها علنی می‌کند؛ هرچند متأسفانه این نحو ابد کارایی ندارد؛ زیرا مقدور است وابستگی‌ها خواه مهارت‌های اعضای آویشن از نظم مشابهی برخوردار نباشد. داخل این حالت، تیم توسعه می‌تواند آیتم‌های طرز کار مناسبی را گزینش درنگ که خودش بهتر تشخیص می‌دهد.

۳. سازمان‌دهی وظایف

آیتم‌هایی که در مرحله‌ی قبل انتخاب‌ شده‌اند، از ارزش مشخصی برخوردار هستند. دو عضو توسعه‌دهنده و آزمون‌کننده به‌صورت متقابل و با تعامل متجاوز چرخه‌های آزمون (کدنویسی و ادا آزمایش و ویرایش کدها) را ایجاد می‌کنند. این رویکرد به جریان بی‌وقفه‌ی موثر کمک می‌کند؛ یعنی از بازخورد سریع پشتیبانی می‌کند و اعضای ماهر تیم را قادر می‌سازد حکم را با سازمان‌دهی وظایف انجام دهند.۴. چه وظایفی باید انجام شود؟

همان‌طورکه بارها اشاره کردیم، گروه‌های اسکرام گروه‌های خودسازمان‌ده هستند. به‌عبارت‌دیگر، آن‌ها غرض می‌گیرند چه وظایفی ادا دهند تا آیتم‌های بک‌لاگ محصول تکمیل شود. مالک دشت (PO) و ذی‌نفعان دامنه‌ی Featureها و معیارهای پسند را تحسین می‌کنند. آویشن توسعه و مالک دشت با یکدیگر همدستی می‌کنند تا اطمینان حاصل شود که تصمیمات فنی به‌لحاظ اقتصادی نیز تصویب هستند.۵. چه کسی مسئولیت وظایف را به‌عهده دارد؟

هر پیکر تیم که می‌تواند وظیفه‌ای را بی عیب و مفت اجرا دهد، بهترین بی تا برای کنترل آن وظیفه است. درصورتی‌که این شخص به هر دلیلی دردسترس نباشد، تیم بهترین و کارآمدترین عضو بعدی را انتخاب می‌کند.

 اسکرام یومیه

تو سومین قسمت از مجموعه‌ی آموزش اسکرام، گفتیم اسکرام روزانه فعالیت نظارت و انطباقی ۱۵ دقیقه‌ای است که هرروز (در هر بخش از محیط کار) برگزار می‌شود. مرام واقعی جلسه این است که آویشن سریع‌تر به هدف اسپرینت دست جلوه گر کند. درعین‌حال، اسکرام روزمره تصویری عمومی از وضعیت فعلی اسپرینت را به‌اشتراک می‌گذارد و موارد والا را بی پرده می‌کند:چه مقدار کار باید انجام شودباید کدام آیتم‌های کاری را آغاز کنیمبهترین راه‌ها و روش‌های اجرایی چیستکار چگونه بین اعضای آویشن سازمان‌دهی می‌شود

به‌همین‌دلیل، برگزاری اسکرام روزمره بخاطر مدیریت مسئله کاری، ضروری است.اجرای وظایف، شیوه‌های فنی

تیم توسعه باید معرفت متخصص فراوانی درزمینه‌ی کارش داشته باشد. بخاطر مثال، اگر رویکرد اسکرام را داخل توسعه‌ی نرم‌افزار به‌کار گرفته‌اید، اعضای تیم باید تسلط مناسبی در زبان‌های برنامه‌نویسی و تکنیک‌هایی مثل یکپارچه‌سازی مداوم (CI)، آزمون خودکار، Refactoring، توسعه بوسیله راه TDD و بسان آن داشته باشند. تیم‌هایی که مهارت‌های فنی‌شان ضعیفی است، عموما از مزایای بلندمدت قاب اسکرام بهره‌ای نمی‌برند.

ارتباطات

در رویکرد اسکرام، ارتباطات شرط لازم پیشرفت درون‌تیمی است و غالبا به سه گانه روش انجام می‌شود:بورد وظایفنمودار Burn-Down اسپرینتنمودار Burn-Up اسپرینت۱. بورد وظایف

بورد وظایف (Task Board) تشریح ترفیع پروژه را بین اعضای آویشن تسهیل می‌کند. همان‌طورکه تو تصویر دامن مشاهده می‌کنید، داستان‌های کاربر و فهرستی از وظایف در نهر بورد وظایف عرضه داده می‌شوند. Taskها تا زمانی در استوانه To-do همیشگی می‌مانند که اعضای تیم فقره آن‌ها را شروع کنند. زمانی‌که تیم کار هر Task را آغاز کرد، آن وظیفه بوسیله ستون «در‌حال‌پیشرفت» منتقل می‌شود و پس از پایان‌یافتن کار نیز، به ستون «انجام‌شده» انتقال می‌یابد. تیم به‌راحتی می‌تواند با نگاه‌کردن به تخته، وضعیت کارها را حساسیت کند.

۲. محسوس برن‌داون (Burn-Down) اسپرینت

نمودار برن‌داون بوسیله تیم کمک می‌کند صعود حکم را ردیابی و زمان تکمیل فرمان را پیش‌بینی کند. این نمودار نشان می‌دهد که در هرروز، چند ساعت کار برای ادا هر مقرری باقی‌مانده است. تیم توسعه هرروز وظایف «در‌حال‌پیشرفت» را به‌روزرسانی و میزان کار باقی‌مانده را برآورد می‌کند. میزان زمانی‌که برای تکمیل هر مستمری موردنیاز است (برحسب ساعت)، به مقیاس زمان پیش‌بینی‌شده برای انجام وظایفی تکثیر می‌شود که هنوز آغاز نشده‌اند. نتایج به‌دست‌آمده تو بی پرده Burn-Down اسپرینت نمایش داده می‌شوند.

نکته: نمودارهای برن‌داون اسپرینت همیشه برمبنای مقیاس جدیت باقی‌مانده‌ی تخمینی یا برآوردشده‌ تنظیم می‌شوند. به‌عبارت‌دیگر، این نمودارها تلاش اصلی را نشان نمی‌دهند.۳. نمودار برن‌آپ (Burn-Up) اسپرینت

مشخص برن‌آپ همچنین راه دیگری برای ردیابی پیشرفتی است که داخل طول هر اسپرینت به‌دست می‌آید. این نمودارها برمبنای داستان‌های کاربر ترسیم می‌شوند. هرروز، مجموع آیتم‌های تکمیل‌شده‌ی بک‌لاگ محصول (تا همان تاریخ مشخص)، برمبنای استوری‌پوینت اندازه‌گیری می‌شوند. اعضای تیم به‌کمک نمودارهای برن‌آپ متوجه می‌شوند که آیتم‌های بک‌لاگ محصول در طول اسپرینت چگونه روانی دارند.



نمودار ایده‌آل برن‌آپ، افزایش مداوم آیتم‌های مربوط به طبقه کارگر و زحمتکش تکمیل‌شده را نشان می‌دهد (خط قرمز درون نمودار بالا). چنانچه رک در چندین روز متوالی، حاکی از هیچگاه پیشرفتی در تکمیل امور نباشد (خط سیاه مقطع)، باید آن را به‌عنوان زنگ‌خطر بشناسیم (مخاطره).مجموعه‌مقالات آموزش اسکرام:آموزش اسکرام؛ قسمت فاتحه: مروری پهلو رویکرد چابکآموزش اسکرام؛ قسمت دوم: مزیت‌ها و ارزش‌هاآموزش اسکرام؛ قسمت سوم: اسپرینت و برنامه‌ریزیآموزش اسکرام؛ قسمت چهارم: رویدادهاآموزش اسکرام؛ قسمت پنجم: نقش‌هاآموزش اسکرام، قسمت ششم: مصنوعات اسکرامنمودار برن‌داون؛ مزایا و جزئیات و روش ترسیم

این روزها نمودارهای برن‌داون از محبوبیت بیشتری نزد اعضای تیم و ذی‌نفعان برخوردار هستند؛ چراکه به‌راحتی و به‌شیوه‌ای درک‌پذیر، وضعیت پیشرفت فعالیت‌هایی را علامت می‌دهند که در سطر فرود امدن بوسیله اهداف اسپرینت ادا می‌شود. همان‌طورکه اشاره کردیم، نمودار برن‌داون نمایشی گرافیکی از میزان تلاش باقی‌مانده‌ی تخمینی در هر اسپرینت است که برحسب شایسته کردن اندازه‌گیری می‌شود. زمانی‌که مجموع تلاش‌ساعت باقی‌مانده‌ی هر وظیفه‌ی ناتمام در یک روز را روی محورهای مختصات علامت‌گذاری و نقاط را به‌هم وصل کنیم، تصویری شبیه ظاهر ذیل به‌دست می‌آوریم:



درون این نمودار، محور افقی نشان‌دهنده‌ی روزهای اسپرینت و محور عمودی نشان‌دهنده تلاش‌ساعت‌های باقی‌مانده است. محسوس برن‌داون باید هرروز به‌روزرسانی شود تا کل تلاش برآوردشده‌ی باقی‌مانده بخاطر طولانی وظایف ناتمام را نشان دهد.چرا از نمودار برن‌داون استفاده می‌کنیم؟

نمودار برن‌داون باعث می‌شود فرمان تیمی قابل‌مشاهده باشد. درحالی‌که آویشن مسئولیت تربیت و سازمان‌دهی خود را به‌عهده دارد، پیدا برن‌داون به اعضا نشان می‌دهد که کجا راحتی دارند. گاهی اوقات آویشن قادر محو مجموعه‌ی کامل وظایف موردنیاز برای طراحی، ساخت، یکپارچه‌سازی و آزمون آیتم‌های موردنظر بک‌لاگ محصول را مشخص درنگ. تو این حالت، تیم می‌تواند تو هر زمانی، وظایف خواه Taskهای متناظر با آیتم‌های مدنظر بک‌لاگ دشت را به بک‌لاگ اسپرینت اضافه کند. به‌عنوان‌ مثال، اگر تو روز سو، آویشن ملتفت شود Task ششم انجام‌ نشده، می‌تواند آن را تکثیر کند. نیازی زدودن از اضافه‌کردن آیتم‌های ضروری به بک‌لاگ اسپرینت اجتناب کنیم. درواقع، می‌توانیم بک‌لاگ اسپرینت را با هر وظیفه‌ای مطابقت دهیم که بوسیله بهبود کار ما منجر می‌شود.

نمودار برن‌داون اسپرینت همچنین تو همین زمینه کارایی دارد؛ بمنظور بوسیله ما نشان می‌دهد برای تکمیل هر آیتم بک‌لاگ محصول که تیم متعهدشده آن را تا پایان اسپرینت تحویل دهد، چقدر کار باید اجرا شود. به‌عبارت‌ساده، می‌توانیم بگوییم نمودارهای برن‌داون اسپرینت برای ردیابی نمونه امر باقی‌مانده در بک‌لاگ اسپرینت کارگر واقع می‌شوند. به‌علاوه، این نمودارها نشان می‌دهند تیم با چه سرعتی Taskها را کامل می‌کند و همچنین، زمان دستیابی بوسیله اهداف اسپرینت را نیز پیش‌بینی می‌کنند.

چه افرادی داخل جریان مشخص برن‌داون راحتی دارند؟ همه‌ی اعضای آویشن توسعه و اسکرام‌مستر و سرور محصول به‌نوعی با این روشن داخل مناسبت هستند. تیم مسئول شفاف‌سازی «کار در‌حال‌پیشرفت» برای ذی‌نفعان است. مالک علیه غرض می‌گیرد برنامه‌ی تحویل محصول باید به‌روزرسانی شود خواه پروژه موافق برنامه پیش می‌رود. اسکرام‌مستر نیز همه‌ی اعضا را مطابق با قوانین پایه‌ی توسعه‌ی چابک، مربیگری و پشتیبانی می‌کند.روشن برن‌داون چه چیزهایی شرح می‌دهد؟

۱. تقویم کلی تلاش‌‌ساعت‌های انجام‌شده در هر اسپرینت: محاسبه‌ی تلاش‌‌ساعت‌هایی که برای داستان‌های کاربر و سایر آیتم‌های کاری صرف کردن می‌شود که آویشن به انجام آن‌ها کفالت دار شده است.

۲. میزان کچل تقلا باقی‌مانده‌ی هر اسپرینت: واضح برن‌داون معروفیت خویشتن را از همین گزینه وام گرفته؛ بجهت آویشن در هرروز مقداری از کارهای ناتمام را ادا می‌دهد خواه به‌عبارتی می‌سوزاند (Burn Down). بنابراین، هیچگاه کار انجام‌نشده‌ای در روز آخر اسپرینت پایا نمی‌ماند.

۳. تعداد کل روزهای کاری هر اسپرینت: نمایش این متغیر بخاطر تیم ضروری است؛ چراکه باید هرروز استاندارد مربوط به طبقه کارگر و زحمتکش را برآورد بطی ء که بوسیله آن متعهد شده است. درواقع، این متحرک بر روی اب پیمانه است با طول مدت اسپرینت.



۴. تقلا ایده‌آل: این خط با ارزیابی قیمت دقیق تلاش‌های باقی‌مانده‌ای ترسیم می‌شود که آویشن تو هر اسپرینت انجام می‌دهد. تکاپو ایده‌آل به‌عنوان مرجع تیم شناخته می‌شود؛ به‌همین‌دلیل، آن را به‌صورت خط کاملا مستقیمی می‌بینیم که از بالای محور Y بوسیله محور X کشیده شده است.

۵. تلاش حقیقی: خط «مجاهدت واقعی» میزان تکاپو باقی‌مانده را مدال می‌دهد. این خط از روزی به‌ روز دیگر تحول می‌کند و داخل تیم‌های مختلف، متفاوت است؛ برای اینکه کاملا بوسیله مدل تلاش باقی‌مانده بستگی دارد. به‌عنوان‌ مثال، اگر پس از شروع اسپرینت، آیتم‌های بیشتری به بک‌لاگ اسپرینت افزایش شود، شیب این خط تصاعدی می‌شود. برعکس، ازآنجاکه در پایان هرروز کارهای ناتمام کمتر می‌شود، شیب شیار نیز نزولی خواهد بود.چگونه پدیدار برن‌داون را بخوانیم؟

قدیم می‌توانیم خط جریان را باتوجه‌به داده‌های تاریخی ارزیابی کنیم. همچنین با استفاده از یک خط روند، برآورد می‌کنیم با فرض ثابت‌بودن محدوده و سرعت فعلی، چه زمانی حکم را به‌اتمام می‌رسانیم.



همان‌طورکه داخل نمایان بالا می‌بینید، سه گانه خط نمودار برن‌داون نشان‌دهنده‌ی سه موضع متمایز هستند:

۱. اگر شیار جریان محور افقی را نزدیک بوسیله پایان دوره‌ی اسپرینت کمیت کند، نتیجه‌گیری می‌کنیم که همه‌ی کارها را «به‌موقع» اتمام کرده‌ایم.

۲. اگر خط روند محور افقی را در سمت چپ نقطه‌ی انتها اسپرینت معادل کند، حاصل می‌گیریم که وظایف را «مهلت» به‌پایان رسانده‌ایم. در این حالت، پس از بررسی همه‌ی وظایف قبلی، می‌توانیم امر بیشتری بپذیریم.

۳. اگر خط مسئله سمت عبث نقطه‌ی پایان اسپرینت فرود آید؛ یعنی در تکمیل وظایف تأخیر خواهیم داشت. ممکن است کارهای بسیار یدکی به‌عهده گرفته باشیم یا شاید کار را با سرعت موردانتظار پیش نبرده‌ایم. گاهی نیز هر دو موافقت باهم رخ می‌دهد. درون این حالت، باید بیشتر بررسی کنیم تا ریشه‌ی داده‌ها و چیزهایی را درک کنیم که خبط انجام‌ شده است.

پس از تخمین خطوط روند، به داده‌هایی دست می‌یابیم که به ما علامت می‌دهند چگونه روند موثر را داخل اسپرینت مدیریت می‌کنیم. به‌علاوه، علنی برن‌داون در تقویم موارد زیر همچنین به ما کمک می‌کند:تیم چقدر خوب برنامه‌ریزی کرده است؟عملکرد آویشن دربرابر داستان‌هایی که تو اسپرینت برنامه‌ریزی‌ شده، چقدر کارا و مؤثر است؟آیا  آویشن خود را سازمان‌دهی و با همراهی فقره می‌کند؟تیم چه اصلاحات و تعدیلاتی می‌تواند اجرا دهد؟مزایای نمودار Burn-Down اسپرینتبرنامه‌ریزی کامل و ردیابیکاهش ریسکارتباطات مؤثر

اشتباهات رایجی که مردم تو زمان استفاده از نمودارهای Burn-Down مرتکب می‌شوند، عبارت‌اند از:ترسیم نادرست «تلاش صرف‌شده» و «مجاهدت باقی‌مانده»فراموش‌کردن و به‌روزرسانی‌نکردن زمان باقی‌مانده برای ادا وظای، که بوسیله داده‌های نامعتبر منتهی می‌شود.تفویض وظایف بیش‌ازحد، به‌طوری‌که امکان اجرای آن‌ها وجود ندارد. درنتیجه، پیگیری ترفیع پروژه نیز با مشکل مواجه می‌شود.

به‌طورکلی، هویدا برن‌داون به تیم تو سطح محدودیت علت می‌دهد و چشم‌انداز نوع دوستی برای فعالیت‌های تصمیم‌گیری و ردیابی حکم مهیا می‌کند و تیم را قادر می‌سازد در همان مراحل اولیه، موانع کار را اطلاع کند.

تقریبا درون همه‌ی اسپرینت‌ها، اعضای تیم اسکرام به‌کمک مشهود برن‌داون به‌آسانی با هر تغییری سازگار می‌شوند.بیشتر بخوانید:آموزش اسکرام، سرنوشت ششم: مصنوعات اسکرامآموزش اسکرام؛ قسمت پنجم: نقش‌هاآموزش اسکرام؛ قسمت چهارم: رویدادهاآموزش اسکرام؛ تقدیر سومین: اسپرینت و برنامه‌ریزیآموزش اسکرام؛ قسمت دوم: مزیت‌ها و ارزش‌ها

چگونه با عاطفه گذر سریع زمان مقابله کنیم؟

گاهی اوقات به‌نظر می‌رسد سرعت عبور عمر بیش زیاد شده است. وقتی ما کودک هستیم، زمان به‌کندی می‌گذرد و همراه‌با سفرهای بی‌پایان و تعطیلات تابستانی تمام‌نشدنی، گویی تا قدیم تو این زمان خواهیم ماند. اما هنگام بزرگ‌سالی حس می‌کنیم که زمان با سرعت وحشتناکی در حال عبور است و هرسال عیدها و تولدها سریع‌تر از سال قبل فرا می‌رسند.

اما شاید لازم نباشد این طور احساسی داشته باشید. تجربیات ما از زمان انعطاف‌پذیر است؛ زمان تو فداکار از موقعیت‌ها زننده و در برخی از مواقع، آهسته می‌گذرد. حتی شرایط آگاهانه‌ی تغییریافته‌ای (بسان تاثیر داروهای روانگردان، موقعیت‌های تروماتیک، خواه خودکارشدن حرکت درون ورزشکاران) بود دارد که در آن‌ها بی مانند عاطفه می‌کند سرعت عبور زمان به‌شدت اندک شده است. بنابراین شاید ازطریق دریافتن فرایندهای روانشناختی پشت‌صحنه‌ی تجربیات متفاوت از زمان، ما بتوانیم تاحدودی از سرعت عبور زمان اندک کنیم.مقاله‌های مرتبط:چرا با افزودن سن، زمان سریع‌تر می‌گذرد؟چرا با افزایش سن تخیل می‌کنیم زمان سریع‌تر می‌گذرد؟داستان قرصی که ادعای افزایش کشش عمر را دارد

استیو تیلور درون کتابی با عنوان «خلق کردن زمان»، بوسیله چندین قاعده پایه‌ای زمانِ روانشناختی اشاره می‌کند که بیشتر افراد آن را امتحان می‌کنند. یکی این است که وقتی ما بزرگ‌تر می‌شویم، حس می‌کنیم زمان سریع‌تر می‌گذرد. مورد دوم همچنین این است که وقتی ما در معرض محیط‌ها و تجربیات متاخر قرار می‌گیریم، به‌نظر می‌رسد زمان آهسته‌تر می‌گذرد. این دو قانون، یک عامل پشت‌صحنه دارند: رابطه‌ی بین تجربه‌ی ما از زمان و ارج اطلاعاتی که ذهن ما پردازش می‌کند. هرچه ذهن ما اطلاعات جدیدی بگیرد، گذر زمان کندتر خواهد شد.

این فرمان تاحدودی توضیح می‌دهد که چرا زمان در دوران کودکی دیر می‌گذرد درحالی‌که درهنگام بزرگ‌سالی حس می‌کنیم به‌سرعت درحال گذر است. برای کودکان، دنیا مکانی شگفت‌انگیز است؛ پر از تجربه‌ها و احساسات جدید. همان‌طور که ما بزرگ‌تر می‌شویم، تجربه‌های کمتری خواهیم داشت و جهان دوروبر ما آشنا و آشناتر می‌شود. ما دربرابر تجربه‌های خویش حساسیت‌زدایی می‌شویم و بنابراین اطلاعات کمتری پردازش می‌کنیم و به‌نظر می‌رسد زمان سریع‌تر می‌گذرد. دراین‌راستا، برخی از دانشمندان نیز بوسیله مسئله‌ی نسبی‌بودن اعتقاد دارند: با تکثیر سن، هر پیرامون از زمان، درصد کمتری از کل دوران زندگی ما را تشکیل می‌دهد و موجب ایجاد درک گذشت سریع زمان داخل مردم می‌شود.



بنابراین تجربه‌ی ما از زمان باید در محیط‌های ناآشنا گسترش یابد. زیرا این همان‌جایی است که حافظه ما نسبت‌به حالت معمول، معلومات بیشتری را پردازش خواهد کرد. هنگامی‌که شما به یک ناحیه خارجی عروج می‌کنید، نسبت‌به جهان اطراف خود بیش حساس‌تر هستید. همه‌چیز ناآشنا است، بنابراین توجه بیشتری را صرف آن‌ها می‌کنید و اطلاعات بسیار بیشتری دریافت می‌کنید؛ همچنین وقتی یک روز را در یک دوره‌ی آموزشی می‌گذرانید، مطالب جدیدی فرا می‌گیرید و با گروهی از افراد ناآشنا همراه هستید. چنانچه همان روز را درون خانه می‌ماندید و بوسیله کارهای معمول خود مبتلا می‌شدید، حس می‌کردید که زمان سریع‌تر می‌گذرد.

درزمینه‌ی اینکه چگونه می‌توانیم تجربه‌ی خویشتن از زمان را گسترش دهیم، مطالب ذکرشده منجربه دو پیشنهاد ساده می‌شود: نخست، ازآنجاکه می‌دانیم آشنابودن سبب حس عفو زمان سریع‌تر می‌شود، می‌توانیم با رویارویی با تجربه‌های تازه‌تر، از شدت این حس کم کنیم. تجربه‌هایی قرین سفر به مناطق جدید، درگیری با چالش‌های جدید، ملاقات با افراد جدید، رویارویی با اطلاعات، سرگرمی‌ها و مهارت‌های تازه می‌توانند مؤثر باشند. این تجربه‌ها موجب تکثیر مقدار اطلاعاتی می‌شوند که مغز ما پردازش می‌کند و تجربه‌ی ما از گذر زمان را گسترش می‌دهند.



مورد دوم که اثربخشی بیشتری اندوه دارد، تلاش درجهت تکثیر آگاهی‌ ذهن است. ذهن‌آگاهی به‌مفهوم طلبیدن طولانی توجه خود به یک تجربه است؛ به چیزی که می‌بینیم، احساس می‌کنیم، می‌چشیم، می‌بوییم یا می‌شنویم.

این بدان‌معنا است که به‌جای تمرکز بر افکار خود، ازطریق حس‌ها و تجربه‌ی خود زندگی کنیم. این رویکرد متفاوتی برای اجتناب از آشنابودن است و با‌دنبال‌کردن تجربه‌های جدید اتفاق نمی‌افتد؛ بلکه با تبدیل نگرش ما نسبت‌به تجربه‌ها رخ می‌دهد. به‌عنوان مثال، وقتی هنگام صبح دوش می‌گیرید، به‌جای اینکه بگذارید ذهن شما روی مسائلی که صبر است امروز عمل دهید خواه کارهایی که دیشب اجرا داده‌اید، تمرکز کند، سعی کنید توجه خود را به کاری که درون حال انجام آن هستید، جلب کنید و از دریافتن پاشش آب و حس گرما و آرامشی که همراه آن است، آگاه شوید. خواه در مسیر بازگشت از نگرش کار به منزل، در اتوبوس یا قطار به‌جای فرورفتن در فکر مسائلی که با آن سرکار برخورد کرده‌اید، به آسمان بنگرید، به خانه‌ها و ساختمان‌هایی که از آن‌ها گذر می‌کنید و از وجود داشتن خویشتن داخل آنجا و گذر از میان آن‌ها آگاه باشید.

وقتی درحال انجام کارهایی بسان کوتاه‌کردن چمن‌ها یا شستن ظرف‌ها هستید، با هدفون به موسیقی گوش نکنید یا دستور ندهید افکار بیهوده باخبر ذهن شما شود. توجه خود را بوسیله اشیاء و پدیده‌هایی که اطراف شما است و احساس‌های فیزیکی که درون حال تجربه‌ی آن‌ها هستید، احضار کنید. علاوه‌بر اینکه ایفا این کارها لذت‌بخش می‌شود، شما متوجه می‌شوید این محل آزاد و هشیار دارای خاصیت گسترش زمان است؛ در مدت ذهن‌آگاهی قیمت اطلاعاتی را که پردازش می‌کنیم، اضافه می‌دهد.

از این دیدگاه ما مجبور نیستیم که به زمان بوسیله چشم یک متخاصم نگاه کنیم. تاحدودی می‌توانیم تجربه‌ی خود از گذر زمان را دریافتن و کنترل کنیم. بسیاری از ما سعی می‌کنیم با نوشیدن غذاهای خوب و ورزش کشش عمر خود را افزایش دهیم؛ که البته معقول است. ولی ما می‌توانیم بوسیله روش دیگری نیز ارج زمانی‌که داخل عمر خویشتن تجربه می‌کنیم را اضافه دهیم: با گسترش تجربه‌ی خود از زمان.بیشتر بخوانید:زمانی سفردوستی، مصیبت روانی تلقی می‌شدبا ۱۰ مورد از عجیب‌ترین اختلالات روانی آشنا شوید (بخش شروع)آدم پیوسته تحت‌تأثیر افکاری قرار دارد که از وجودشان بی‌خبر استدر چه سنی زیاد از قدیم خوش‌بین هستیم؟کوری گیاهی؛ چرا نمی‌توانیم گیاهان را ببینیم؟